Lavorare per ore alla scrivania è comune per molti di noi, ma spesso trascuriamo il nostro corpo mentre ci concentriamo sulle attività quotidiane. Questo comportamento può portare a una serie di problemi, con il mal di schiena che è uno dei più frequenti. Tuttavia, ci sono semplici esercizi che possono essere facilmente integrati nella nostra routine lavorativa, aiutando a prevenire e alleviare il dolore. In questo articolo, esploreremo una tecnica che può essere eseguita comodamente alla scrivania, contribuendo a mantenere una postura corretta e a rilassare la muscolatura tesa.
Una delle cause principali del mal di schiena è la postura scorretta, spesso accentuata da sedute prolungate. La maggior parte delle persone tende a incurvarsi in avanti, creando una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale. Un buon punto di partenza per migliorare la situazione è diventare maggiormente consapevoli della propria postura. È importante mantenere la schiena dritta, le spalle indietro e il sedere ben incollato allo schienale della sedia. Ogni tanto, un semplice allungamento può aiutare a rilasciare la tensione accumulata durante le ore di lavoro.
La tecnica del micro-pausa
Una strategia efficace per combattere il mal di schiena è l’implementazione delle micro-pause. Queste brevi interruzioni dall’attività lavorativa, della durata di pochi minuti, possono fare una grande differenza. Durante una micro-pausa, ci si può alzare in piedi, allungare il corpo e modificare la propria posizione. Anche solo alzarsi per qualche istante e camminare un po’ nella stanza o avanti e indietro può aiutare a riattivare la circolazione sanguigna.
Un ottimo esercizio da incorporare nelle micro-pause è il cosiddetto “stretching del gatto”. Questo esercizio consiste nel curvare la schiena verso l’alto e verso il basso, proprio come un gatto che si stira. Per eseguirlo correttamente, si può iniziare seduti con i piedi ben piantati a terra. Inspirando, si inarca la schiena, cercando di portare il petto in avanti e le spalle indietro. Espirando, si arrotonda la schiena, spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale. Ripetere questo movimento per 5-10 volte aiuta a sciogliere la tensione e a migliorare la mobilità spinale.
Utilizzare la sedia in modo corretto
La scelta della sedia giusta è fondamentale per prevenire il mal di schiena. Una sedia ergonomica, che supporta adeguatamente la zona lombare, può fare una grande differenza. Se non abbiamo una sedia ergonomica, ci sono comunque modi per adattare la nostra postazione. Ad esempio, si possono utilizzare cuscini lombari o anche semplici asciugamani arrotolati per creare supporto extra in basso. Inoltre, l’altezza della scrivania e lo schermo del computer dovrebbe essere regolata in modo che il collo non debba inclinarsi verso l’alto o verso il basso.
Un altro aspetto da considerare è l’altezza della tastiera e del mouse. Assicurati che questi strumenti siano posizionati in modo che i gomiti possano essere a formare un angolo di 90 gradi, riducendo così la tensione su spalle e collo. Inoltre, cambiare posizione regolarmente mentre si lavora a lungo può ridurre il rischio di dolori. Non dimenticare di posizionare i piedi piatti sul pavimento o su un poggiapiedi, per garantire una postura stabile.
Esercizi semplici da fare alla scrivania
Oltre alle micro-pause e alla corretta regolazione della sedia, è possibile eseguire alcuni esercizi direttamente alla scrivania. Un semplice esercizio consiste nel ruotare il busto. Mentre si è seduti, è possibile appoggiarsi sul bracciolo o sullo schienale della sedia per effettuare una leggera rotazione verso sinistra e verso destra, mantenendo ciascuna posizione per alcuni secondi. Questo aiuta a stirare i muscoli della schiena e a migliorare la flessibilità.
Un altro esercizio utile è il “sollevamento delle spalle”. Mentre si è in posizione seduta, si possono sollevare le spalle verso le orecchie il più possibile, mantenendo la posizione per qualche secondo. Questo esercizio aiuta a rilassare la muscolatura trapezia, spesso tesa a causa di posture errate.
Anche semplici rotazioni della testa possono rivelarsi estremamente benefiche. Ruotare lentamente la testa da un lato all’altro e piegarla verso le spalle, può alleviare la tensione accumulata nel collo. È importante eseguire questi movimenti in modo dolce e controllato, senza forzare mai la colonna vertebrale.
Infine, una posizione alternata, come il “piede sulla gamba opposta”, può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna nelle gambe. Seduti, si può posizionare un piede sul ginocchio opposto e spingere delicatamente il ginocchio verso il basso. Questo allungamento aiuta a ridurre la tensione nella parte bassa della schiena e nel gluteo.
Integrare questi semplici esercizi e accorgimenti nella propria routine lavorativa può portare a significativi benefici nella vita quotidiana. La salute della colonna vertebrale è fondamentale per il benessere generale e può influenzare la nostra produttività. Dedicare anche solo pochi minuti al giorno al movimento e alla corretta postura è un investimento che ripaga nel tempo. Prevenire il mal di schiena è possibile, e questi semplici gesti quotidiani possono fare la differenza.
